Allenamento MMA

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L' ALLENAMENTO MMA

Negli ultimi anni l’MMA ha preso piede anche in Italia spingendo molti atleti provenienti da discipline come muay thai, kick boxing, ju jitsu, vale tudo e molte altre, a praticare le arti marziali miste.
In particolar modo, la muay thai ebbe un enorme impatto sull’ MMA quando lottatori come Pedro Rizzo, Bas Rutten, Mirko “Cro Cop” Filipovic e Maurice Smith dominarono sul ring i fighter più forti del mondo degli sport da combattimento grazie alle loro abilità di thai boxer.
Il miglior modo per apprendere le arti marziali miste è affidarsi nelle mani di un lottatore MMA professionista che sarà in grado di prepararvi ad affrontare un incontro al massimo delle vostre potenzialità.
Un errore molto comune nei principianti è pensare che quello che conta principalmente per la pratica di questa disciplina sia la forza fisica. E’ consigliato, per le prime lezioni, un allenamento con sollevamento pesi e sacco.
Entrambi gli esercizi sono sì importanti per l’allenamento di MMA, ma è ancora più importante svolgerli massimizzando lo sforzo e ripetendoli consecutivamente senza riposo tra le sessioni svolte.
Come fareste altrimenti a sopportare anche un solo round durante un incontro?
Un lottatore di MMA deve essere in grado di mantenere la sua forza ad un livello costante che può durare anche più di 1 minuto e per raggiungere questo obiettivo un fighter deve associare il lavoro anaerobico a quello aerobico all’interno del suo programma di allenamento.
Un buon allenamento può essere quello di lavorare al sacco ad intervalli: 3 minuti di allenamento al 50-60% della propria velocità seguito da 1 minuto al proprio massimo senza però caricare con la potenza per evitare spiacevoli infortuni.
Questo semplice esercizio sarà in grado di aumentare la vostra capacità di resistenza, forza esplosiva e precisione.

 

PUNTI PRINCIPALI DI UN ALLENAMENTO MMA


Tenendo presente che l’ MMA è uno sport molto più complesso rispetto ad altre arti marziali, e che esistono svariati programmi di allenamento con diversi livelli di potenza e condizionamento, è molto facile esagerare senza accorgersene.
E’ per questo che bisogna conoscere i punti fondamentali di un corretto allenamento per l’ MMA che sia in grado di migliorare la vostra potenza e resistenza simulando un vero incontro.
Perciò, se il match viene suddiviso in 3 round da 5 minuti con 1 minuto di recupero, il vostro obiettivo primario sarà quello di allenarvi secondo questi tempi.
Quello finale sarà sicuramente quello di mantenere, o ancora meglio superare, gli standard di un vero match di MMA.
Per iniziare il fighter deve lavorare sul miglioramento della sua forza e potenza.
Gli esercizi più indicati a questo scopo sono il sollevamento pesi con il bilanciere, lo squat, la shoulder press, la panca e gli stacchi da terra.
Questi esercizi sono stati da sempre stati i cardini per l’aumento della performance di qualsiasi atleta, ma diventano fondamentali per un lottatore di MMA.
Dopo aver raggiunto uno soddisfacente livello di forza, il passo successivo è quello di trasformare questo livello statico in un livello di durata che vi permetta di mantenere la forza raggiunta per un periodo di tempo più lungo (per esempio i 5 minuti di ogni match).
Raggiunto anche questo step, e con l’incontro alle porte, è necessario sviluppare e migliorare sia la vostra resistenza che la vostra capacità di sopportazione in diverse condizioni del vostro corpo.
Potreste, per esempio, associare un esercizio composto di pesi con uno di forza esplosiva.
Per sopportare pienamente i 5 minuti del round dovrete essere in grado di passare da un esercizio ad un altro, anaerobico ad aerobico, impiegando meno tempo possibile per l’esecuzione.
Un altro esempio di esercizio da svolgere possono essere 5 squat effettuati con la palla medica seguiti immediatamente da 10 salti.
Il vostro obiettivo sarà quello di svolgere la ripetizione più volte possibile in 5 minuti cercando di minimizzare il tempo di recupero.
In conclusione ogni lottatore di MMA che deve affrontare una competizione deve lavorare sì sulla sua forza e potenza, ma più precisamente su quella di durata in modo da raggiungere lo standard necessario per affrontare un altro atleta.

 

Esempio di allenamento MMA

Dato che le arti marziali miste necessitano di un allenamento a 360° è difficile poter dare delle indicazioni univoche riguardo un ipotetico allenamento per l’ MMA.
Invece che assillarvi nel cercare l’allenamento MMA perfetto, vi consigliamo di provarne diversi in modo da capire quale sia il più adatto a voi.
Un esempio potrebbe essere un circuito da svolgere 2-3 volte alla settimana cercando di diminuire sempre di più il tempo di esecuzione del programma.
Gli esercizi da praticare devono essere concentrati sui muscoli maggiormente utilizzati nell’MMA e devono comprendere sia il lavoro aerobico che quello anaerobico.

Il circuito d’allenamento dovrebbe durare all’incirca 40 minuti con massimo 7 minuti di recupero.
Un aspetto fondamentale da ricordare è quello che bisogna sempre variare il proprio allenamento con, per esempio, la corsa, ripetizioni al sacco o la pratica di una’altra disciplina di sport da combattimento.
Ecco un esempio di allenamento MMA da cui partire:

12 burpees (squat eseguiti con le mani lungo i fianchi, al momento del piegamento le mani poggiano a terra e le gambe si stendono verso dietro nella posizione del piegamento per poi tornare a quella dello squat e rialzarsi)
12 piegamenti
12 shoulder press
12 reverse rows
12 squat per ogni gamba
20 sollevamenti peso
30 secondi di estensione delle mani sugli avambracci sulla panca
30 seocndi di calf machine
30 x 10 secondi di scatto veloce con 30 secondi di recupero
Gli esercizi di questo circuito devono essere eseguiti uno di seguito all’altro ad eccezione degli scatti.
Terminata la prima sessione avete 1 minuto di recupero prima di ricominciare il circuito diminuendo i primi 5 esercizi da 12 a 11 ripetizioni.
Il vostro obiettivo sarà quello di diminuire sempre di più il vostro tempo di esecuzione.

ALLENAMENTO MMA CON I PESI

Se avete in mente di preparare un piano di allenamento per l’MMA con i pesi, ci sono degli esercizi chiave da tenere bene a mente quando ci si vuole preparare per una competizione nella gabbia.
Gli esercizi principali sono lo squat, il sollevamento pesi con il bilanciere, la panca ed il sollevamento pesi con il collo.


Squat (effettuato con la barra)
Muscoli interessati: quadricipiti, tendini del ginocchio, glutei
Fulcro: centrale
Preparazione: Caricate la barra con i pesi necessari e posizionatela di fronte a voi. I piedi devono essere appoggiati a terra all’altezza delle spalle.
Esecuzione: Chinatevi completamente piegando le ginocchia, afferrate la barra con le mani ed appoggiatela sulle spalle. Effettuate l’esercizio di squat flettendo le ginocchia ma mantenendo il busto dritto. La vostra impressione dovrà essere quella di sedervi per terra senza però mai farlo completamente. In quel momento dovrete risalire stendendo le gambe e ripetere da capo l’esercizio.
Utilizzo nell’ MMA: Delle gambe più potenti sono necessarie per tutto: dalle prese a terra e a calciare con più potenza.


Sollevamento pesi con il bilanciere
Muscoli interessati: tendini del ginocchio, glutei, muscoli lombari
Fulcro: centrale, trapezio
Preparazione: Caricate una barra sul pavimento con i pesi per cominciare.
Esecuzione: Esistono due modi di sollevare i pesi con il bilanciere, il metodo convenzionale ed il metodo “sumo”. Il metodo convenzionale carica il peso sui muscoli lombari dato che i piedi si trovano alla stessa larghezza del bacino. Invece il metodo “sumo” carica il peso sul bacino poiché i piedi sono posti ad una larghezza maggiore rispetto al sollevamento convenzionale. Il sollevamento, di per sé, rimane lo stesso per entrambi i metodi. Afferrate la barra dall’alto con una mano e dal basso con l’altra. Piegate le ginocchia facendo scendere il bacino ed inarcate leggermente la schiena. Fate attenzione a mantenere il fulcro centrale durante il sollevamento. Eseguito il sollevamento fate scendere lentamente la barra poggiandola a terra. Ripetete l’esercizio secondo il vostro programma di allenamento.
Benefici nell’ MMA: Il rafforzamento del bacino e dei muscoli lombari vi permetteranno di effettuare prese più forti e costrittive per il vostro avversario.


Panca per i pettorali
Muscoli interessati: muscoli pettorali, deltoidi, tricipiti
Preparazione: Posizionate la barra ad un altezza che vi permetta di spingerla verso l’alto e di ritornare nella posizione iniziale.
Esecuzione: Prima di sganciare la barra assicuratevi che le vostre scapole siano più vicini possibili tra loro. Durante il sollevamento prestate attenzione che le vostre spalle si alzino contemporaneamente e cercate di tenere la posizione raggiunta. Ciò vi aiuterò a stabilizzarvi. Fate scendere lentamente i gomiti verso lo sterno in modo da sollecitare di meno le spalle durante il ritorno.
Uso nell’ MMA: Anche se la panca non è uno degli esercizi più funzionali per l’ MMA, sarà in grado di aumentare la vostra forza e confidenza con voi stessi, oltre che ad aumentare la forza dei vostri pugni.


Sollevamenti con il collo
Muscoli interessati: romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
Prepararzione: Indossate una cintura con i pesi attorno alla vita o delle catene attorno al collo.
Esecuzione: afferrate la barra con le mani e sollevatevi appoggiando il mento su di essa e poi ritornate nella posizione di partenza. Ripetete l’esercizio in base al vostro programma di allenamento.
Benefici per l’ MMA: Questo esercizio è molto utile per migliorare la vostra capacità di sottomettere l’avversario.
Provate questi esercizi sempre con il vostro istruttore che aumenterà i pesi in base alle vostre capacità e li varierà in modo da massimizzare la vostra performance.


MMA E MUAY THAI – TECNICHE THAI BOXE ESSENZIALI PER L’ALLENAMENTO MMA


La Muay Thai, è un’arte marziale di attacco molto efficace che ebbe origine in Thailandia.
Impiega l’uso di mani, piedi, gomiti e ginocchia per contrastare il proprio avversario.
Quando il mondo intero si rese conto dell’efficacia della thai boxe durante gli incontri di MMA, la muay thai o boxe thailandese divenne una delle abilità essenziali apprese dai lottatori di arti marziali miste.

Quali sono le tecniche thai boxe o l’allenamento muay thai che può tornare utile durante gli incontri di MMA?


Le tecniche per thai boxe sono utili durante i combattimenti che durano a lungo – Un calcio può provocare più danni di qualsiasi altro colpo. Utilizzando ad esempio il calcio frontale si può tenere a distanza il proprio avversario oppure infliggergli dei colpi molto potenti all’addome o alla testa. Un altro calcio importante nella thai boxe è il low kick che può essere considerato uno dei calci più efficaci della muay thai. Ne sono necessari veramente pochi piazzati nel posto giusto per costringere il vostro avversario alla resa: anche un solo corretto low kick è in grado di mettere in ginocchio un fighter professionista. Un’altra tecnica thai boxe micidiale è l’high kick che punta alla testa: questo vi assicurerà un KO spettacolare.


Imparare ad utilizzare le tecniche thai boxe di gomito e ginocchia per le distanze corte ed il clinch – Queste sono due armi micidiali da utilizzare quando siete vicini al vostro avversario. L’allenamento muay thai è in grado di insegnarvi il metodo più efficace per contrastarlo. Basta considerare che in tutti gli incontri di MMA i lottatori utilizzano ben volentieri la tecnica del clinch. E’ importante saperla utilizzare al meglio con un corretto e completo allenamento di muay thai.


La thai boxe insegna come colpire efficacemente le gambe dell’avversario – Utilizzare i low kick per mettere fuori uso le gambe dell’avversario è una strategia molto efficace. Infatti, non avendo la possibilità di camminare o addirittura di stare in piedi, costringerà il vostro avversario alla resa. Un solo low kick è in grado di provocare questi effetti se effettuato correttamente.


Imparare differenti modi di controllare il proprio avversario durante il clinch – Utilizzare il clinch della thai boxe aumenta notevolmente l’abilità del lottatore di MMA di controllare la testa ed il collo del fighter avversario. Da questa posizione sarete in grado di imparare come stendere un lottatore applicando la giusta pressione sul collo. Dal clinch è possibile anche colpire con ginocchiate l’intero corpo dell’avversario. Non c’è nulla da dire in merito alle ginocchiate: sono un’arma alquanto potente ed efficace.


La muay thai insegna come difendersi da attacchi molto diversi tra loro. Grazie alla muay thai un lottatore di MMA sarà in grado di rispondere ad ogni tipo di attacco.



Origini Muay Thai

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